O que comer antes de dormir?

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O que comer antes de dormir? Dicas para tornar sua noite de sono ainda melhor

Você é do time dos que adoram fazer uma boquinha durante a noite (comer antes de dormir)  ou dos que preferem ir para a cama de estômago vazio? 

Independentemente da sua preferência, é inegável que ter uma boa alimentação é fundamental para manter o corpo saudável e o equilíbrio do organismo. 

Uma boa dieta gera, inclusive, efeitos na qualidade do sono. Quer saber o melhor momento para comer e quais os tipos de alimento que podem te ajudar a ter uma noite mais tranquila de sono? 

A lista é grande, e vai muito além do conhecido suco de maracujá e do chá de camomila. Você vai se surpreender com alguns ingredientes, como o abacate e a aveia. 

Descubra com a gente, também, quais alimentos devem ficar longe do seu lanche da noite e o que comer antes de dormir.

Como a alimentação pode ajudar a melhorar a qualidade do sono? 

“A gente é o que a gente come”. Você já ouviu falar nesse ditado popular? Pois bem, ele é a mais pura verdade! Podemos perceber que a nossa alimentação possui reflexo não somente no nosso peso, mas também em vários outros aspectos, como na pele, humor, bem-estar, e inclusive no nosso sono. 

Você sabia que existem casos em que a dificuldade de dormir, conhecida como insônia, está diretamente vinculada a uma má alimentação? 

O estresse e outros fatores emocionais e psicológicos são constantemente relacionados a distúrbios do sono, porém, comer alimentos gordurosos antes de dormir, por exemplo, também pode refletir em uma noite mal dormida. 

Por outro lado, dormir com fome também não é recomendado, uma vez que passamos de 6 a 8 horas dormindo, e assim, acordamos com mais fome no dia seguinte, aumentando a probabilidade de exagerar nas refeições. 

Fora que o nosso corpo não para de trabalhar e gastar energia enquanto dormimos, o que contribui para o exagero na comida no outro dia.

Os 10 melhores alimentos para comer antes de dormir

O recomendado é que a última refeição seja feita em até 3 horas antes de dormir. Porém, caso fique com fome nesse período, é possível fazer um lanche, preferencialmente até 1 hora antes de dormir, com alimentos escolhidos com cautela.

É importante optar por alimentos leves, e evitar aqueles muito calóricos e gordurosos. 

Se você está em dúvida em como montar o cardápio, nós selecionamos os 10 melhores alimentos que ajudarão você a ter uma noite tranquila de sono de qualidade, sem precisar contar carneirinhos. 

Mas atenção na quantidade! Não adianta escolher os alimentos adequados, mas comer exageradamente, pois os efeitos positivos não serão vistos. 

1. Leite morno

Aquela velha tradição das nossas avós, de tomar um copo de leite morno antes de dormir, tem fundamento! 

Essa bebida é rica em triptofano, um aminoácido que auxilia na produção de melatonina, o hormônio do sono. Este é produzido naturalmente pela glândula pineal, localizada no cérebro, que realiza a regulação do ciclo circadiano, e nos ajuda a pegar no sono à noite. 

Além disso, a temperatura morna da bebida ajuda a acalmar e facilita a digestão. 

 

2. Mel

O mel possui inúmeros benefícios para nossa saúde, como cabelos, pele, inclusive quando consumido antes de dormir. 

Os açúcares contidos no mel aumentam os níveis de insulina, que estimulam a produção de serotonina, a qual promove o relaxamento e a produção de melatonina. 

Além disso, alguns estudos mostram que esse ingrediente bloqueia a orexina, neurotransmissor cerebral que está ligado à insônia. Assim, uma boa pedida é adicioná-lo ao seu chá ou leite.

3. Nozes

Contém triptofano, este também presente no leite, e magnésio, um mineral que atua diretamente nos músculos, promovendo seu relaxamento e consequentemente, auxiliando no descanso do corpo e preparo para o repouso. 

Alguns estudos demonstraram também a presença de melatonina nas nozes e em outras oleaginosas, como amêndoas e avelãs. 

4. Pão Integral

Para os que gostam de preparar um sanduíche antes de dormir, o ideal é utilizar o pão integral, pois além de saciar a fome, irá ajudar no sono. 

Isso acontece uma vez que os grãos integrais, em geral, aumentam os níveis de insulina e estimulam a produção de triptofano pelo organismo. As torradas integrais também são bem-vindas.

5. Aveia

São poucos os alimentos que possuem naturalmente a melatonina em sua composição, e a aveia está entre eles. 

Assim, uma ótima pedida é um mingau de aveia, ou até uma banana com aveia antes de dormir. 

Esta fruta é uma boa opção por ser fonte de triptofano, ser de fácil digestão, e conter altas quantidades de magnésio e potássio, elementos que ajudam no relaxamento dos músculos.

6. Alface

Famosa nos pratos de salada dos brasileiros, a alface também pode ajudar na hora de dormir, pois além de triptofano, ela é rica em cálcio, o qual induz a produção de hormônios que favorecem o sono. 

A alface romana, em especial, é rica em cálcio, magnésio, o qual também auxilia no sono, e ácido fólico (vitamina B9). A deficiência dessa vitamina mostrou-se relacionada à insônia. 

O talo da alface é rico em lactucina, substância que possui um efeito calmante. O chá utilizando essa parte, assim como o suco de alface, também são recomendados para relaxar e dormir.

Folhas verde-escuras, como a couve, também são ricas em magnésio, e auxiliam no sono.

7. Brócolis

Verdura rica em magnésio e cálcio, minerais que auxiliam no relaxamento do corpo. Assim, que tal adicionar brócolis na salada de alface do jantar?

8. Carne branca

As carnes brancas, como frango, peixe e peito de peru, são ricas em triptofano, e assim auxiliam na indução ao sono. 

A presença de ômega-3 em peixes de água fria, como salmão e atum, ajudam também no relaxamento, por ser um ácido graxo anti-inflamatório que melhora o funcionamento do sistema nervoso e reduz o estresse.

Com o salmão, em especial, tome cuidado com o teor de gordura, e dê preferência para consumi-lo de 2 a 3 horas antes de ir deitar.

9. Ovos

Os ovos são uma boa pedida também para os vegetarianos, pois são fonte de triptofano. De preferência, opte por consumi-los cozidos, uma vez que é mais saudável e menos gorduroso. 

10. Iogurte

O iogurte também aparece como opção de alimento leve, de fácil digestão, e assim como o leite, auxilia no relaxamento por conter triptofano e cálcio. Uma dica é incrementar com aveia, mel ou adicionar frutas ou outros ingredientes leves de sua preferência. 

Bônus: Frutas

As frutas são uma ótima alternativa de lanche leve e rápido para ser feito antes de dormir. 

Recomendamos algumas que são ricas em melatonina e ajudam a evitar a insônia: cereja, kiwi, abacate, banana e uva. Apenas tome cuidado com o tamanho da porção de abacate, pois é uma fruta com alto teor calórico.

Confira também alguns chás que podem nos auxiliar a pegar no sono mais rapidamente.

Comer antes de dormir engorda?

Muitos associam a alimentação antes de dormir com o acúmulo de reservas de gordura e aumento do peso, porém, não é sempre que isso ocorre. 

Escolhendo os alimentos corretos, listados neste artigo, não precisa se sentir culpado ao fazer a ceia!

Para aqueles que buscam especificamente o aumento da massa muscular, a chamada hipertrofia muscular, recomendamos o consumo de alimentos proteicos, como ovo, leite e derivados, aliados, por exemplo, a cereais integrais, como fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico.

Quais alimentos evitar antes de dormir?

É importante ficar longe de alimentos pesados, gordurosos e calóricos.

Agora que já sabemos quais alimentos devemos dar preferência para comer antes de dormir, vamos falar quais devemos evitar para que nossa noite de sono não seja prejudicada. 

Como já mencionado no início, estes alimentos demandam um esforço maior do organismo para serem digeridos, e impedem que ocorra o relaxamento das funções no momento em que deitamos para dormir. 

Assim, nosso corpo não consegue descansar de forma correta, e há o risco de alguns distúrbios do sono, como apneia e refluxo, se intensifiquem. Portanto, fique longe das frituras, fast-food e alimentos industrializados!

Tome cuidado também com aqueles que contêm cafeína e estimulantes do sistema nervoso central, como chocolate ao leite, café, refrigerantes, açaí, doces e alguns chás, como o preto, verde e mate. 

A carne vermelha, condimentos e queijos amarelos também devem ser evitados. 

Alimentos como a pimenta e bebidas muito quentes estimulam o metabolismo e elevam a temperatura corpórea, enquanto que para dormir, nosso corpo deve resfriar. 

Bebidas alcóolicas podem gerar a falsa sensação de provocar sono, porém, não devem ser consumidas para essa finalidade, pois na verdade, possuem efeito reverso, uma vez que prejudicam a qualidade do sono, em especial do sono profundo, chamado de REM, que é o momento em que sonhamos e as memórias são consolidadas.

Na realidade, a alimentação durante o dia todo influencia na qualidade do sono. 

Uma pesquisa da Universidade da Pensilvânia e de Harvard demonstrou que os homens que tinham uma dieta mais calórica e pobre em frutas, verduras e legumes se sentiam mais cansados durante ou dia ou tinham insônia durante a noite. 

Além disso, a insônia foi relacionada ao maior consumo de gordura trans.

Práticas saudáveis para dormir melhor que vão além da alimentação

Ter um sono tranquilo e reparador é essencial para a nossa saúde e bem-estar, e conseguir isso não depende apenas do que comemos, e sim, de um conjunto de outros fatores.

 É muito importante termos uma higiene do sono que induz a produção de melatonina natural no organismo e que nos prepare para dormir. 

Desta forma, crie um ambiente propício em silêncio, com uma luz mais suave ou meia luz, e evite o uso de telas, como o celular, computador e televisão antes de dormir. 

É recomendado também ter horários fixos para dormir (e acordar), para acostumar o corpo a uma rotina. 

Faça atividades físicas, de preferência pela manhã, e caso não seja possível, em até 3 horas antes de dormir. 

A suplementação de melatonina é uma ótima opção para melhorar a qualidade do sono. Na The Men’s, possuímos a Sleep Gummy, a primeira melatonina em forma de gummies do Brasil, que possui uma concentração de 2 mg a 99,3% de pureza, que auxilia na regulação do ciclo circadiano, ou seja, nosso relógio biológico. Você ainda tem o acompanhamento de um médico gratuitamente durante todo o tratamento pela Health Club!

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