TPM e sono: Entenda a relação

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Praticamente todas as mulheres não precisam olhar para um calendário ou abrir um aplicativo para saber que seu período está se aproximando, os sinais de inchaço, sensibilidade e mau humor são bons indicadores. Embora estes estejam entre os sintomas mais conhecidos da síndrome pré-menstrual (TPM), dificilmente são os únicos. Também há na lista os problemas para dormir.

As pesquisas comprovam isso. Cerca de 1 em cada 10 mulheres tem insônia – dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo. E esse número aumenta em duas vezes mais quando estão perto do período menstrual segundo a PhD, Sara Nowakowski, pesquisadora do sono no Baylor College of Medicine.

Ainda, na TPM, muitas mulheres não conseguem realmente descansar quando dormem, não se sentemrevigoradas após uma noite de sono. E se a TPM for grave, especialmente se afetar o humor, há maior propensão a insônia e sonolência durante o dia.

Mulheres com transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), que é semelhante à TPM, possuem maior ansiedade ou depressão por uma ou duas semanas antes da menstruação, e a consequente piora do sono: cerca de 70% das mulheres com TDPM apresentam sintomas de insônia antes do período menstrual.

 

A ligação entre o sono e a TPM

Por que os problemas de sono e a TPM geralmente se sobrepõem? Essa é a pergunta de um bilhão de dólares, pois há inúmeras variáveis.

A explicação mais simples é que os sintomas comuns da TPM, como inchaço, sensibilidade mamária e dor pélvica ou muscular, podem mantê-la acordada. Sentir-se deprimida, irritada, ansiosa – também sintomas comuns da TPM – pode facilmente destruir uma boa noite de sono.

“O pior momento para o sono e o humor, mesmo em pessoas sem TPM grave, é durante os 4-5 dias antes da menstruação até os 2 primeiros dias da menstruação.” Segundo a pesquisadora.

O humor e o sono estão intimamente ligados. Se uma mulher está estressada ou deprimida, é mais provável que tenha problemas para dormir e esse círculo vicioso se perpetua à medida que uma noite de sono ruim também pode atrapalhar seu humor no dia seguinte.

Além disso, muitas mulheres ao realizarem exames para verificarem a qualidade do sono – polissonografia – parecem estarem perfeitamente “normais” fisiologicamente, mas ainda têm problemas para dormir antes da menstruação.

Ou seja, não é algo da cabeça das mulheres, é real. Os dados demonstram que há influência hormonal na qualidade do sono e de vida.

 

Como os hormônios podem afetar o sono

Como dito, se há alterações no sono antes do período menstrual, há uma excelente chance de que a mudança nos níveis de hormônio tenha algo a ver com isso.

Em mulheres com ciclos menstruais normais, o estrogênio e a progesterona aumentam e diminuem em momentos previsíveis.

O ciclo médio dura de 25 a 36 dias. Dia 1 é o dia em que começa o período e bem no meio do ciclo é quando ocorre a ovulação: um ovário libera um óvulo. Cerca de 5 a 7 dias depois, os níveis de estrogênio e progesterona atingem o pico antes de diminuir (se não engravidar).

A progesterona permanece mais alta por um pouco mais do que o estrogênio. Então, à medida que operíodo se aproxima – de 2 semanas a alguns dias antes – chega-se a um ponto em que a progesterona é maior que o estrogênio. Essa mudança hormonal, que acontece no final do ciclo, pode afetar o sono à medida que se aproxima de outro período.

Especialistas acreditam que é a mudança em níveis, em vez de níveis baixos ou altos de estrogênio ou progesterona, que têm o maior potencial de atrapalhar o sono.

“O pior momento para dormir e para o humor, mesmo em pessoas sem TPM grave, é durante os 4-5 dias antes da menstruação até os dois primeiros dias da menstruação”, diz Nowakowski. Para as mulheres que são mais sensíveis às mudanças hormonais, o impacto no sono pode ser significativo.

Em um estudo conduzido pelo European Sleep Research Society, mulheres com TPM grave tem uma diminuição na atividade cerebral da 3ª fase do sono, a NREM, que é considerada a mais profunda e bem importante, pois é nela que se consolida a memória. Ainda no mesmo estudo, verificou-se que noites ruins de sono estão diretamente correlacionadas com um aumento da ansiedade e da quantidade de vezes em que se acorda a noite, demonstrando que dormir mal, piora o dia.

 

TPM e sono: O que ainda é desconhecido

Ninguém sabe exatamente como a mudança dos níveis hormonais no final do seu ciclo influencia o sono. Entretanto os especialistas sabem que temos receptores de estrogênio e progesterona no cérebro – inclusive em áreas responsáveis pelo sono..

“A progesterona em doses mais altas está ligada ao sono”, diz Baker, “o que é uma das razões pelas quais as mulheres com TPM podem sentir mais sono durante o dia”.

Durante a parte final do ciclo, os níveis da serotonina química do cérebro também variam. Uma teoria é que não ter serotonina suficiente à medida que o período se aproxima contribui para os sintomas da TPM. Como, por exemplo, depressão pré-menstrual e desejos por comida. Bem como fadiga e problemas de sono.

A temperatura corporal também pode estar envolvida. Ele aumenta um pouco após a ovulação e permanece até menstruação ocorrer novamente. Como a temperatura corporal cai um pouco naturalmente antes e durante o sono, ficar um pouco mais quente do que o normal pode dificultar o adormecer ou dormir bem durante a noite.

A temperatura também pode afetar seus ritmos circadianos (seu relógio biológico). Algumas pesquisas mostram que as mulheres com PMDD produzem menos melatonina. Um hormônio que ajuda a dizer ao seu corpo que é hora de descansar, o que pode explicar os distúrbios de sono no período pré-menstrual.

 

Como dormir melhor antes de seu período

Se você costuma ter problemas para dormir antes do período menstrual, há coisas que você pode fazer para se sentir melhor em geral.

Resista aos desejos que você pode sentir por batatas fritas ou doces. O sal e o açúcar contribuem para aumentar o inchaço além de gerar maior inflamação no corpo. Assim, tente evitar a fritura e reduza bem a quantidade de doces que deseja consumir.

Uma sugestão é consumir chocolate com picolinato de cromo que ajuda a diminuir o apetite por doce. Adicionalmente, coma mais proteínas como peixes e frangos; e carboidratos complexos como batata doce e arroz integral. A redução do álcool e da cafeína são extremamente necessários, pois enquanto essa é estimulante, contribuindo para um sono de pior qualidade; aquela é depressora e afeta as ondas cerebrais, fazendo com que você acorde inúmeras vezes.

Aborde seu estresse. O estresse é um grande prejudicador do sono. Praticar o gerenciamento do estresse – por exemplo, exercitando-se, meditando ou respirando profundamente – pode ajudar. Converse com suas amigas, seu parceiro ou parceira; explique a respeito do período e também quais são suas angústias e frustrações, eles vão te ajudar a manter-se mais calma e relaxada. Caso não consiga se expressar, considere a terapia, vai te ajudar muito.

Caso precise, converse com seu médico. Se sua TPM for grave – talvez você pense que pode ter TDPM – converse com seu médico. Dependendo de seus sintomas, contraceptivos hormonais ou antidepressivos podem ajudar tanto no humor quanto nos problemas de sono.

Se o seu principal desafio é dormir, o ideal é praticar as medidas básicas para uma higiene de sono de qualidade:

 

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Fontes:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22417163/ –  European Sleep Research Society

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28239684/ – Sleep and Premenstrual Syndrome

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