Quantas horas de sono por idade devemos ter?

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Você já percebeu que os bebês dormem o dia inteiro, ou as crianças logo após entrarem em um carro em movimento já pegam no sono? Isso ocorre por causa da média de horas de sono ideal por idade. Calcula-se que os bebês precisam de 17 a 20 horas de descanso por dia no primeiro ano de vida. Já na adolescência, a médica fica entre 8 e 10h. Na fase adulta, uma boa média gira em torno de 7 horas e meia de sono por noite.

 

Por que as horas de sono diminuem com a idade?

Para responder essa pergunta, é necessário entender como funciona o ciclo do sono. Nossa glândula pineal – localizada no centro do cérebro – produz um hormônio do sono chamado melatonina. É ele quem determina quando e o quanto vamos dormir por noite. O que ocorre é que a produção de melatonina cai vertiginosamente com o passar do tempo, tendo seu pico mais alto até os 3 anos de idade e o mais baixo após os 60.

Ciclo circadiano e média de sono por idade

O ritmo circadiano, também chamado de ciclo circadiano, é o verdadeiro responsável por nossas noites de sono. A partir da produção de melatonina, ele estabelece o tempo em que estamos acordados (também chamado de estado de vigília) e o tempo em que dormimos, definido pela luminosidade. Esse ciclo vai se modificando conforme a idade e, com a idade adulta, passamos a dormir menos.

O ritmo circadiano é equilibrado pela luminosidade do dia e o escuro da noite; por isso, pessoas que trabalham em período noturno, ou que costumam viajar para longe e sofrem com os fusos horários diferentes sofrem alterações no ciclo circadiano. Essas alterações são prejudiciais para a nossa saúde e precisam ser tratadas; uma das opções para regular o ciclo é a suplementação de melatonina de forma oral.

O que acontece se não dormimos bem à noite?

Independente da fase da vida, é muito importante respeitar quantas horas devemos dormir por noite de acordo com a faixa etária para manter a saúde e o bem-estar. As consequências de não ter um bom descanso incluem cansaço excessivo durante o dia e falta de disposição, além de fadiga, estresse e irritabilidade. Além disso, a vida profissional e a rotina também podem ser prejudicados: não dormir bem causa falha de raciocínio e memória, dificuldade de concentração e descontrole emocional, sem falar no envelhecimento precoce! A falta de uma rotina de sono de qualidade também pode colaborar para o surgimento de doenças como ansiedade e depressão.

O que fazer para dormir bem?

“Quantas horas devo dormir?” Se você está sofrendo com alguns dos sintomas acima, talvez seja a hora de pensar na higiene do seu sono! Esse conceito fala muito sobre a importância de ter uma rotina que propicie um sono de qualidade à noite. Algumas mudanças de hábitos no dia-a-dia podem fazer toda a diferença:

• manter o ambiente escuro na hora de dormir, pois a baixa luminosidade facilita a produção de melatonina, o hormônio do sono;
• usar lençóis e roupas de cama confortáveis, bem como um travesseiro adequado;
• evitar o consumo de alimentos com cafeína e açúcares após às 17h, pois podem prejudicar o sono;
• deixar o celular longe da cama e os eletrônicos, por exemplo TV e notebook, desligados.

Você tem problemas para dormir?

A suplementação de melatonina é uma excelente alternativa para tratar a insônia. É um hormônio natural do corpo, produzido em quantidades pequenas, e quase não tem contraindicações. Para saber a dosagem, forma e horários ideais de tomar o suplemento recomenda-se fazer uma avaliação médica. Na The Men’s temos médicos para avaliarem seu caso de forma gratuita e online!

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